ZAŠTO JE FOAM ROLLER POSTAO MUST - HAVE ALAT U FITNESSU I OPORAVKU?

Zašto je foam roller postao must - have alat u fitnessu i oporavku?

Foam roller ili valjak za masažu postao je nezaobilazan alat u svijetu fitnessa, fizioterapije i wellness industrije. Ovaj jednostavan, ali moćan uređaj koristi se za poboljšanje fleksibilnosti, smanjenje bolova u mišićima, ubrzavanje oporavka, a sve više se primjenjuje i u prevenciji ozljeda. U ovom članku razmotrit ćemo sve koristi, potencijalne mane te kako i kada koristiti foam roller.

Što je foam roller i kako funkcionira?

Foam roller je cilindrični valjak obložen mekom pjenastom materijom, a je obično izrađen od poliuretanske pjene. Koristi se za automatsku miofascijalnu masažu što znači da se masaža mišića i fascije (vezivnog tkiva koje okružuje mišiće) vrši samostalno uz pomoć vlastite tjelesne težine. Osobe koje koriste foam roller postavljaju ga na određena područja tijela, na primjer na leđa, noge ili ruke. Zatim foam roller pomiču naprijed-natrag kako bi oslobodili napetost i poboljšali cirkulaciju.

Dobrobiti

Poboljšanje fleksibilnosti i opsega pokreta

Istraživanja su pokazala da redovita upotreba foam rollera može značajno poboljšati fleksibilnost i opseg pokreta osobito kod osoba koje imaju problema s ukočenošću mišića. Studija objavljena u Journal of Athletic Training 2015. godine pokazala je da korištenje foam rollera može poboljšati mišićnu elastičnost i smanjiti ukočenost. Dobrobit će može osjetiti osobito u nogama jer se povećava opseg pokreta u zglobovima.

Smanjenje bolova i napetosti

Učinkovito smanjuje bolove uzrokovane miofascijalnim okidačima (čvorići ili zadebljanja u mišićima koja uzrokuju bol i nelagodu). Korištenje foam rollera može ubrzati oporavak nakon intenzivnog treninga, smanjiti bolove i poboljšati cirkulaciju. Istraživanje iz 2016. godine objavljeno u časopisu The Journal of Sports Science and Medicine ukazalo je na to da foam rolling može smanjiti bol nakon vježbanja čime se poboljšava oporavak i sprečava daljnje oštećenje mišića.

Prevencija ozljeda

Osim što poboljšava elastičnost mišić, foam roller ismanjuje napetost čime se može smanjiti rizik od povreda poput istegnuća ili uganuća. Redovita upotreba može pomoći u održavanju optimalne funkcionalnosti mišića osobito u pripremi za tjelesne aktivnosti. Znanstvenici su otkrili da foam roller pomaže u obnovi mišićnog tkiva, a time i u prevenciji dugoročnih ozljeda.

Poboljšanje cirkulacije

Znanstvena istraživanja ukazuju na to da foam rolling stimulira cirkulaciju krvi u mišićima. To može ubrzati isporuku kisika i hranjivih tvari u mišićno tkivo. Ova bolja cirkulacija ubrzava oporavak i smanjuje upalne procese. Istraživanje objavljeno u Journal of Sports Rehabilitation pokazalo je da foam rolling može poboljšati cirkulaciju i smanjiti vrijeme oporavka nakon vježbanja

Smanjenje stresa i opuštanje

Kao oblik auto-masaže, foam rolling također može djelovati opuštajuće na cijelo tijelo te smanjujući napetost i stres. Istraživanja su pokazala da ova metoda može smanjiti razinu kortizola (hormona stresa), a povećati razinu endorfina koji doprinosi osjećaju opuštanja i smanjenja stresa.

Potencijalne mane foam rollera

Iako foam roller ima mnoge prednosti, postoje i neki rizici i potencijalne mane koje treba uzeti u obzir.

Prekomjerno korištenje

Kao i kod bilo koje druge tehnike masaže, prekomjerno korištenje foam rollera može dovesti do iritacije ili ozljeda mišića. Korištenje previše pritiska ili predugo valjanje na određenim područjima može izazvati bol ili nelagodu. Stručnjaci savjetuju da se foam roller koristi umjereno, a ako osjetite bol koja traje, trebate se posavjetovati s fizioterapeutom.

Nepoželjni efekti na osjetljive osobe

Osobe s određenim zdravstvenim stanjima – poput upala zglobova, artritisa ili problema s kralježnicom – trebaju biti oprezne pri korištenju foam rollera. Ponekad se može javiti pojačana bol, osobito u osjetljivim područjima poput donjeg dijela leđa ili vrata. Iako foam rolling može biti koristan, osobe sa zdravstvenim problemima trebaju se posavjetovati s liječnikom ili fizioterapeutom prije nego ga počnu koristiti.

Tehnika izvođenja

Ispravna tehnika je ključna za uspješan i siguran foam rolling. Pogrešno izvođenje, kao što je npr. prebrzo pomicanje ili korištenje previše intenzivnog pritiska, može dovesti do iritacija ili čak ozljeda. Stručnjaci preporučuju da počnete polako i postepeno povećavate intenzitet te da se posavjetujete s nekim tko ima iskustva u foam rolling tehnici (posebno ako ste početnik).

Kada koristiti foam roller?

No, foam roller se može koristiti prije i nakon fizičke aktivnosti ovisno o vašim ciljevima. Prije treninga, koristi se za pripremu mišića i povećanje fleksibilnosti, a nakon treninga može pomoći u smanjenju mišićne napetosti i ubrzavanju oporavka. Foam roller također može biti koristan u svakodnevnoj rutini za opuštanje mišića osobito ako provodite duže vrijeme sjedeći ili radite monoton posao koji zahtijeva dugotrajno naprezanje određenih mišićnih skupina.

Roller je svestran alat koji nudi brojne koristi: od smanjenja boli i napetosti do poboljšanja fleksibilnosti i prevencije ozljeda. Važno je koristiti ga pravilno i s umjerenošću, a ako imate zdravstvenih problema onda se prije posavjetovati s stručnjakom. Ako ga koristite na pravi način, foam roller može postati dragocjen alat u vašoj svakodnevnoj rutini oporavka i održavanja zdravlja mišića.

Pripremila: Ivana Matas