KAKO NAUČITI MEDITIRATI?

Kako naučiti meditirati?

Najvažnije što trebate ponijeti sa sobom u svoju meditacijsku praksu su: malo strpljenja, ljubaznost prema sebi i udobno mjesto za sjedenje. Kada meditiramo, unosimo duboke i dugoročne dobrobiti u svoj život. Dobra vijest? Nije vam potrebna posebna oprema ni skupi članstva. Meditacija je jednostavnija (i istovremeno teža) nego što većina misli. U nastavku pročitajte osnovne korake – pronađite mirno mjesto, postavite štopericu i pokušajte.

Sjednite

Pronađite mirno mjesto koje vam djeluje opuštajuće i ugodno.

Postavite vremensko ograničenje

Ako tek počinjete, korisno je započeti s kraćim vremenom – na primjer 5 ili 10 minuta.

Obratite pažnju na svoje tijelo

Možete sjediti na stolcu s nogama na podu, u laganoj prekriženoj poziciji, na koljenima – sve je u redu. Bitno je da vam položaj bude stabilan i dovoljno udoban da u njemu ostanete neko vrijeme.

Osjetite svoj dah

Pratite disanje  dok zrak ulazi i izlazi iz vašeg tijela.

 Primijetite kada vam misli odlutaju

Vaš um će, sasvim prirodno, odlutati od disanja prema drugim mislima. Kada to primijetite – bilo nakon nekoliko sekundi, minuta ili više – nježno vratite pažnju na disanje.

Budite nježni prema svom lutajućem umu

Nemojte se osuđivati niti analizirati sadržaj misli koje su vam odvukle pažnju. Samo ih pustite i vratite se disanju.

Završite s ljubaznošću

Kada osjetite da je vrijeme, polako otvorite oči ako su bile zatvorene. Zastanite na trenutak i obratite pažnju na zvukove oko sebe, kako vam se tijelo osjeća, koje su vam misli i emocije prisutne.

To je to! To je cijela praksa. Fokusirate pažnju, um odlutaju, vi ga vratite – i sve to radite s dozom ljubaznosti prema sebi. I to koliko god puta treba.

Savjeti i tehnike za meditaciju

Dosad smo govorili o osnovnoj meditaciji s fokusom na disanje, ali postoje i druge mindfulness tehnike koje koriste različite „sidrišta“ pažnje – poput zvukova u prostoriji ili spontano prisutnih doživljaja tijekom tzv. meditacije lutanja.

Sve ove tehnike imaju jednu zajedničku stvar: shvaćamo koliko često naš um vodi glavnu riječ. Misli dolaze – i mi automatski reagiramo. No postoje načini da to promijenimo:

Kako pretvoriti mindfulness u naviku?

Procjenjuje se da se čak 95% našeg ponašanja odvija automatski. Naše neuronske mreže omogućuju nam da filtriramo ogroman broj podražaja u svakom trenutku, ali istovremeno nas često vraćaju starim navikama.

Mindfulness je suprotan tim automatskim procesima. On aktivira izvršnu funkciju mozga – našu sposobnost za svjesne odluke, snagu volje i promišljene akcije. No to zahtijeva vježbu. Svaki put kad radimo nešto novo i svjesno, potičemo neuroplastičnost mozga i jačamo dio koji donosi promjene.

Evo nekoliko savjeta kako pokrenuti tu promjenu

Postavite vidljive podsjetnike za meditaciju: Ako želite meditirati ili raditi jogu, stavite prostirku ili jastuk za meditaciju usred sobe – neka vam bude na oku.

Redovito obnavljajte podsjetnike: Ako koristite ljepljive papiriće s porukama, mijenjajte ih često – neka budu zabavni, drugačiji i zanimljivi, kako bi dulje ostali učinkoviti.

Stvarajte nove obrasce ponašanja:

Koristite tehniku „Ako ovo, onda ono“. Na primjer:

– “Ako ulazim u ured, duboko udahnem.”

– “Ako mi zazvoni mobitel, udahnem prije nego odgovorim.”

Svaka ovakva mala svjesna radnja jača vaš „namjerni mozak“ i pomaže vam da ne živite na autopilotu.

Meditacija nije rezervirana za posebne ili duhovne ljude – ona je alat dostupan svima. U svijetu koji nas stalno vuče u stres i žurbu, meditacija nas podsjeća da zastanemo, udahnemo i ponovno se povežemo sa sobom.

I zapamtite: nije poanta da vam svaki put „uspije“, već da se uvijek iznova vratite sebi – s nježnošću i strpljenjem.

Pripremila: Ivana Matas