OMEGA - 3 MASNE KISELINE - ŠTO SU, ZAŠTO IH UZIMATI I KAKO IH PRAVILNO PITI

https://she.hr/omega-3-masne-kiseline-sto-su-zasto-ih-uzimati-i-kako-ih-pravilno-piti/

Omega - 3 masne kiseline - što su, zašto ih uzimati i kako ih pravilno piti 

<script async src="https://pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js?client=ca-pub-5813352881115803"

     crossorigin="anonymous"></script>

Omega-3 masne kiseline su esencijalne, zdrave masti koje naše tijelo ne može samo proizvesti u dovoljnoj mjeri pa ih moramo osigurati iz hrane ili dodataka prehrani. Ključne su EPA i DHA (uglavnom iz masne ribe ili algi) te ALA (iz biljnih izvora poput lanenih i chia sjemenki). EPA i DHA igraju važnu ulogu za zdravlje srca, mozga i opće dobrobiti, dok se ALA u tijelu samo djelomično pretvara u ove oblike.

Zašto su važne omega-3 masne kiseline

• Podržavaju zdravlje srca i krvnih žila: pomažu snižavanju triglicerida, uravnoteženju kolesterola i mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih problema.
• Smanjuju upalu: imaju protuupalno djelovanje što može pomoći kod upalnih stanja, bolova u zglobovima i autoimunih problema.
• Pomažu funkciji mozga i raspoloženju: DHA je važna za strukturu mozga i može pridonijeti koncentraciji i ravnoteži raspoloženja.
• Podrška za oči i imunološki sustav: sudjeluju u očuvanju vida i jačanju obrambenih mehanizama tijela.

Gdje ih nalazimo u hrani

Najbogatiji izvori su masne ribe poput lososa, skuše, tune ili srdele, a dobri su i drugi izvori poput lanenih i chia sjemenki ili oraha (posebno za ALA oblik).

Kako prepoznati nedostatak omega-3

Premali unos ovih masti može se pokazati kroz simptome poput suhe i iritirane kože, umora, problema s koncentracijom, kroničnih upala ili bolova u zglobovima.

Kako i kada uzimati omega-3 kapsule

Ako odlučiš nadoknaditi omega-3 putem dodataka prehrani, važno je pravilno vrijeme i način uzimanja:

1. Uzimaj uz obrok koji sadrži masti

Masne kiseline se bolje apsorbiraju kad ih uzmeš uz obrok koji sadrži masti, pa je idealno piti kapsule uz glavni obrok — ručak ili večeru.

2. Ujutro ili navečer — izbor ovisi o tebi

• Neki preferiraju večernji obrok jer djelovanje može biti blago opuštajuće.
• Ako osjetiš nelagodu u želucu nakon večere, prebaci uzimanje na doručak ili ručak.

3. Kontinuitet je važan

Da bi omega-3 imao učinak, kapsule trebaš uzimati redovito i kontinuirano, ne povremeno.

4. Doza i omjer EPA/DHA

Općenite doze za zdravu populaciju obično se kreću od oko 250 do 1 000 mg kombinirane EPA i DHA dnevno, dok se veće doze koriste uz liječnički nadzor kod specifičnih zdravstvenih zahtjeva.
Kvalitetan dodatak ima dobar omjer EPA i DHA te je pročišćen od teških metala i neugodnih mirisa.

5. Moguće nuspojave

Najčešće su blage i uključuju podrigivanje, blažu mučninu ili nadutost, osobito na početku uzimanja.

Omega-3 masne kiseline su važan dio zdrave prehrane i mogu podržati srce, mozak, raspoloženje i opće zdravlje. Ako ih ne unosiš dovoljno kroz hranu, kapsule su praktičan dodatak, ali ih piješ uz obrok s mastima i redovito. Pravilna doza i način uzimanja pomažu da iz dodatka izvučeš maksimum bez neugodnih nuspojava.

Ako želiš, mogu ti dodati i primjer tjednog unosa ili plan uzimanja kapsula prema tvom dnevnom ritmu.

Pripremila: Ivana Matas