12 načina uz koje ćete uspješno poboljšati stabilnost i ravnotežu

12 načina uz koje ćete uspješno poboljšati stabilnost i ravnotežu

 

 

Postoje jednostavne vježbe s kojima možete u kraće vrijeme poboljšati ravnotežu, ključno je raditi nešto od toga svaki dan, kako bi se tijelo što prije revitaliziralo.

 

 

 

Tai Chi

Studije pokazuju da tai chi, nježna vježba poznata i kao "meditacija u pokretu", može pomoći starijim osobama i onima s problemima ravnoteže da smanje rizik od padova. Iskusni instruktor može vas naučiti sporim, preciznim pokretima koji ne samo da poboljšavaju stabilnost, već i pozitivno utječu na opće zdravlje i raspoloženje.

 

 

 

Stajanje na jednoj nozi

Počnite tako da se držite za naslon stolca ili neku čvrstu potporu. Podignite jednu nogu do razine listova i zadržite je 10 sekundi. Ponovite 10-15 puta, a zatim zamijenite noge. S vremenom, kako vaša ravnoteža postaje bolja, pokušajte izvesti ovu vježbu bez pridržavanja.

 

 

 

 

Pomicanje težine

Stanite sa stopalima u širini kukova. Polako prenesite težinu na jednu nogu dok drugu podižete od tla. Držite položaj do 30 sekundi, a zatim prebacite na drugu stranu.

 

 

 

Yoga i pilates

Za održavanje ravnoteže potrebni su jaki mišići koji vas stabiliziraju tijekom stajanja, hodanja i drugih pokreta, poznati kao "core" mišići. Yoga i pilates uključuju vježbe koje ih jačaju i istežu. Prije početka, konzultirajte se s liječnikom. Za pravilno izvođenje vježbi, preporučuje se pohađanje tečaja s certificiranim instruktorom.

 

 

 

Hodanje od pete do prstiju

Hodajte polako ravnom linijom, pri čemu peta jedne noge dodiruje prste druge. Napravite 20 koraka, koristeći zid kao oslonac ako se osjećate nesigurno.

 

 

 

Podizanje stražnje noge

Za jačanje donjeg dijela leđa i stražnjice, stojte ravno i podignite jednu nogu unatrag, bez savijanja koljena ili istezanja prstiju. Držite se za stolac i držite položaj 1 sekundu. Ponovite 10-15 puta s jednom nogom, zatim zamijenite.

 

 

 

Savijanje koljena

Držeći se za stolac i s lagano savijenom oslonjenom nogom, podignite drugu nogu ravno unatrag, a zatim podignite petu prema stražnjici. Držite bokove mirnima. Zadržite položaj 1 sekundu, a zatim lagano spustite stopalo na pod. Ponovite 10-15 puta, a zatim promijenite nogu.

 

 

 

Stajanje na prstima

Poznato i kao podizanje na listove, ova vježba jača mišiće listova i gležnjeva te poboljšava ravnotežu. Držite se za stolac ili zid radi stabilnosti, stanite sa stopalima u širini ramena, podignite se na prste i zadržite 1 sekundu, zatim se spustite. Ponovite 10-15 puta, odmorite i ponovite još jedan set.

 

 

 

Čučnjevi

Za jačanje mišića nogu i zdjelice, stanite sa stopalima malo šire od kukova, a prsti neka budu usmjereni naprijed. Savijte koljena i pomičite stražnjicu unatrag kao da sjedate. Težina neka bude na petama, a ruke ispružite ispred sebe ili naslonite na bedra. Vratite se u uspravan položaj i ponovite 10 puta. Ako je preteško, pokušajte polako sjesti na stolac bez pomoći ruku.

 

 

 

Bočno kretanje

Klizite bočno koristeći male korake tako da razmaknete noge, a zatim ih spojite. Krenite preko sobe i vratite se kako biste ciljali obje strane tijela. Ova vježba jača mišiće kukova i bedara.

 

 

 

Ekstenzija leđa

Lezite na trbuh s čelom okrenutim prema podu i rukama uz tijelo, dlanovima prema gore. Gledajući dolje (kako biste izbjegli naprezanje vrata), polako podignite glavu i ruke 1-2 centimetra od poda. Držite nekoliko sekundi, zatim se nježno spustite. Radite serije od 10 ponavljanja kako biste ojačali leđa i kralježnicu.

 

 

 

Provjera ravnoteže

Kako biste procijenili svoju stabilnost, podignite jednu nogu i pokušajte je držati podignutu što duže. Za provjeru ravnoteže u pokretu, hodajte kao po zategnutom užetu, čineći 10 koraka.

 

 

Pripremila: Ivana Matas