6 TEHNIKA DISANJA KOJE SMIRIJU ŽIVCE U PAR MINUTA

6 tehnika disanja koje smiruju živce u par minuta 

Vjerojatno ste i sami primijetili da kada se uzrujani, intuitivno stanete i pokušavate doći do zraka. Nije ni čudo jer u trenucima stresa, napetosti ili preopterećenosti, disanje je jedan od najbržih i najdostupnijih načina da se vratite u ravnotežu. Iako dišete automatski, način na koji dišete može značajno utjecati na vaš živčani sustav, razinu stresa i osjećaj smirenosti. Baš zato ovih 6 tehnika disanja možete primijeniti gotovo bilo gdje. Na poslu, kod kuće ili u pokretu, a one vam u samo nekoliko minuta mogu pomoći da se osjećate stabilnije i opuštenije.

Dijafragmalno disanje (trbušno disanje)

Ova tehnika temelji se na sporom i dubokom disanju iz dijafragme, umjesto plitkog disanja iz prsa. Kada dišete na ovaj način, tijelo dobiva više kisika, a živčani sustav šalje signal za opuštanje. Jednu ruku stavite na prsa, a drugu na trbuh. Udahnite kroz nos tako da se podiže trbuh, dok prsa ostaju relativno mirna. Polako izdahnite kroz usta. Već nakon nekoliko minuta možete primijetiti usporavanje pulsa i smanjenje napetosti.

4-7-8 tehnika disanja

Ova tehnika posebno je korisna kada osjećate tjeskobu ili imate poteškoće s uspavljivanjem. Fokus je na ritmu koji pomaže usporiti disanje i smiriti misli. Udahnite kroz nos brojeći do četiri. Zadržite dah brojeći do sedam. Zatim polako izdahnite kroz usta brojeći do osam. Ponovite ciklus nekoliko puta. Već nakon tri do četiri ponavljanja mnogi osjete pad napetosti.

Disanje po kutija/kocka principu (box breathing)

Ova tehnika koristi se i u situacijama visokog stresa jer pomaže stabilizirati disanje i koncentraciju. Temelji se na jednakim vremenskim intervalima za svaki dio daha. Udahnite brojeći do četiri, zadržite dah četiri sekunde, izdahnite četiri sekunde i ponovno zadržite dah četiri sekunde. Zatim ponovite ciklus. Ovakav ritam pomaže regulirati živčani sustav i vraća osjećaj kontrole.

Produženi izdah

Jedan od najjednostavnijih načina za brzo smirivanje je fokusiranje na dulji izdah. Kada izdah traje dulje od udaha, aktivira se parasimpatički živčani sustav koji je zadužen za opuštanje. Udahnite kroz nos brojeći do četiri, a zatim izdahnite kroz usta brojeći do šest ili osam. Ključ je da izdah bude spor i kontroliran. Ovu tehniku možete koristiti diskretno u bilo kojoj situaciji.

Naizmjenično disanje kroz nosnice

Ova tehnika dolazi iz jogijske prakse i pomaže uspostaviti ravnotežu između lijeve i desne strane tijela, ali i smiriti um.
Palcem zatvorite jednu nosnicu i udahnite kroz drugu. Zatim zatvorite tu nosnicu i izdahnite kroz suprotnu. Nastavite izmjenjivati strane u ritmičnom obrascu. Nakon nekoliko minuta često se javlja osjećaj jasnoće i smirenosti.

Svjesno brojanje daha

Ako vam je teško fokusirati se na složenije tehnike, ova metoda je vrlo pristupačna. Cilj je usmjeriti pažnju na disanje i brojanje, čime se prekida tok stresnih misli. Udahnite i u sebi izbrojite “jedan”, izdahnite i izbrojite “dva”. Nastavite do deset, a zatim krenite ispočetka. Ako izgubite koncentraciju, jednostavno se vratite na početak bez frustracije.

Zašto ove tehnike djeluju?

Sve ove metode imaju zajednički učinak: Usporavaju disanje i šalju signal tijelu da nije u opasnosti. Time se smanjuje razina hormona stresa i aktivira sustav odgovoran za opuštanje. Prednost je u tome što vam ne treba nikakva oprema ni posebno okruženje. Dovoljno je nekoliko minuta i malo pažnje usmjerene na vlastiti dah. Ako ih počnete redovito koristiti, ove tehnike mogu postati vaš brz i pouzdan alat za nošenje sa svakodnevnim stresom. Sretno.

Pripremila: Ivana Matas