KADA SE ZAPRAVO TREBA ISTEZATI?
Dinamičko i statičko istezanje: koja je razlika?
Dinamičko istezanje je vrsta istezanja u kojoj se mišići i zglobovi pomiču kroz puni opseg pokreta, ali se ne zadržavaju u krajnjem položaju istezanja. To znači da se mišić isteže dinamički i kroz aktivne pokrete, a cilj je povećati fleksibilnost i mobilnost na način koji priprema tijelo za fizički napor, ali bez zadržavanja mišića u istegnutom položaju. Često se koristi kao priprema za trening jer povećava protok krvi u mišićima, poboljšava pokretljivost i povećava mišićnu aktivaciju.
Statičko istezanje podrazumijeva zadržavanje mišića u istegnutom položaju obično između 15 i 60 sekundi. To uključuje vježbe poput istezanja kvadricepsa, stražnje lože ili donjeg dijela leđa. Statičko istezanje se obično koristi za poboljšanje fleksibilnosti, ali zahtijeva preciznu kontrolu jer može doći do prekomjernog istezanja što može izazvati povrede ako se ne izvodi pravilno.
Istezanje prije treninga
Dinamičko istezanje prije treninga snage: preporuka i prednosti
Znanstvena istraživanja sugeriraju da dinamičko istezanje prije treninga snage ima brojne prednosti. Prema studijama (Behm et al., 2016) dinamičko istezanje prije treninga snage može povećati snagu i mišićnu aktivaciju čineći tijelo spremnijim za visoko intenzivan fizički napor. Istezanje aktivira mišiće, povećava cirkulaciju i povećava fleksibilnost što može pomoći u boljoj izvedbi tijekom vježbi s utezima.
Zašto statičko istezanje nije preporučljivo prije treninga snage?
Istraživanja pokazuju da statičko istezanje prije treninga snage može imati negativan učinak na snagu i performanse. Istraživanje iz 2012. godine (Kay & Blazevich, 2012) pokazala je da statičko istezanje smanjuje mišićnu aktivaciju i snagu jer može doći do opuštanja mišića i smanjenja njihove elastičnosti. To može smanjiti performanse u vježbama koje zahtijevaju eksplozivnu snagu.
Dinamičko istezanje prije trčanja: povećanje performansi
Preporuka za trkače također uključuje dinamičko istezanje prije samog trčanja. Istraživanja su pokazala da dinamičko istezanje može poboljšati pokretljivost i smanjiti rizik od ozljeda. Vježbe poput pomažu u pripremi mišića za trčanje te tako povećavajući fleksibilnost i smanjujući krutost (Fradkin et al., 2010). Osim toga, dinamičko istezanje prije trčanja povećava protok krvi i aktivira mišiće što omogućuje bolje performanse i manji rizik od ozljeda.
Istezanje nakon treninga
Nakon treninga snage
Statičko istezanje bi nakon treninga moglo smanjiti dobitak mišića?
Kada vježbamo s visokim intenzitetom kao što je to slučaj s treningom snage mišići doživljavaju mikro-povrede koje se kasnije regeneriraju i jačaju. Taj proces oporavka uključuje sintezu proteina što je ključno za rast mišića. Statističko istezanje odmah nakon treninga može ometati ovaj proces jer može aktivirati mehanizme koji ubrzavaju opuštanje mišića na način koji može smanjiti tonus i napetost u mišićima koji su upravo bili stimulirani za rast. To u nekim slučajevima može smanjiti signal za mišićnu hipertrofiju.
Iako neki izvori sugeriraju da istezanje nakon treninga može poboljšati fleksibilnost i smanjiti bolove u mišićima (DOMS) postoje i studije koje pokazuju da statičko istezanje nakon treninga snage može umanjiti mišićnu aktivaciju i smanjiti potencijal za hipertrofiju. Na primjer, istraživanje objavljeno u Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2012) pokazalo je da statičko istezanje odmah nakon treninga snage može smanjiti efikasnost treninga jer može ometati procese koji su ključni za mišićnu adaptaciju.
S druge strane – ako statičko istezanje obavljate nekoliko sati nakon treninga ili u danima oporavka onda bi njegove prednosti (poput smanjenja napetosti i poboljšanja fleksibilnosti) bile korisne bez narušavanja procesa oporavka i hipertrofije.
Za optimalne rezultate, mnogi stručnjaci preporučuju dinamičko istezanje prije treninga i aktivni oporavak poput lagane vožnje bicikla ili hodanja nakon treninga snage umjesto statičkog istezanja odmah nakon vježbanja. Ako želite uključiti statičko istezanje najbolje je to učiniti kasnije tijekom dana ili sljedećeg dana kada mišići već počinju s procesom oporavka.
Nakon trčanja: statičko istezanje kao metoda oporavka
Statičko istezanje nakon trčanja može biti korisno za smanjenje bolova nakon treninga (DOMS – odgođena mišićna bol). Iako neki istraživači tvrde da istezanje ne smanjuje značajno mišićnu bol mnogi sportaši smatraju da ono pomaže u smanjenju napetosti i ubrzavanju oporavka. Istezanje mišića nogu (gluteusa, kvadricepsa, lože i lista) može biti korisno za sprječavanje zatezanja mišića i poboljšanje fleksibilnosti (Fradkin et al., 2010).
Je li istezanje uopće korisno?
Istezanje, bilo dinamičko ili statičko, ima brojne prednosti. Poboljšava fleksibilnost, smanjuje mišićnu napetost, a može također smanjiti rizik od ozljeda ako se izvodi pravilno. Međutim, važno je napomenuti da istezanje samo po sebi neće spriječiti ozljede ili drastično poboljšati performanse ako nije utemeljeno u pravilnoj tehnici i redovnom treningu.
Ako je cilj povećanje mišićne mase pretjerano istezanje odmah nakon treninga snage nije preporučljivo jer može smanjiti signal za rast mišića. Za optimalan rezultat preporučuje se integrirati dinamičko istezanje prije treninga i statičko istezanje kasnije tijekom oporavka nakon što su mišići već započeli proces regeneracije.
Temeljeno na znanstvenim istraživanjima dinamičko istezanje prije treninga snage ili trčanja je preporučljivo jer poboljšava performanse i priprema tijelo na fizičku aktivnost. S druge strane, statičko istezanje ima najbolji učinak kada se izvodi par sati nakon treninga, no treba biti oprezan s njegovim izvođenjem neposredno nakon treninga snage jer može smanjiti potencijalni dobitak mišića. U konačnici – istezanje je korisno, ali treba biti integrirano u plan treninga s ciljem poboljšanja fleksibilnosti i smanjenja napetosti bez ometanja procesa oporavka i hipertrofije.
Ugodno istezanje i vježbanje,
Pripremila: Ivana Matas
Primjedbe
Objavi komentar