SNAGA RUKU - KLJUČ SVAKODNEVNIH POKRETA I SAVJETI ZA UČINKOVITE VJEŽBE
Funkcija mišića ruku
Mišići ruku igraju ključnu ulogu u našoj sposobnosti da obavljamo svakodnevne zadatke. Glavne funkcije mišića ruku uključuju:
Biceps – smješten je na prednjoj strani nadlaktice. Odgovoran je za fleksiju lakta i okretanje podlaktice (supinacija). Aktivan je kada podižemo predmete prema sebi.
Triceps – smješten je na stražnjoj strani nadlaktice. Odgovoran je za ekstenziju lakta. Kada ispružimo ruku ili guramo nešto triceps je glavni mišić koji se aktivira.
Mišići podlaktice: mišići podlaktice omogućuju finu motoriku poput stiskanja, okretanja i držanja predmeta. Ovi mišići također igraju važnu ulogu u stabilizaciji zgloba lakta i ručnog zgloba.
Koordinacija ruke i prsta: mišići ruku također omogućuju precizne pokrete kao što su tipkanje na tipkovnici, držanje olovke ili podizanje sitnih predmeta.
S obzirom na njihovu važnost, iznimno je bitno redovito vježbanje ruku koje pomaže u jačanju mišića, poboljšanju funkcionalnosti i smanjenju rizika od ozljeda.
Vježbe za jačanje bicepsa
Biceps je jedan od najpoznatijih mišića ruke i često je glavni fokus kada ljudi žele povećati snagu ruku. Najpoznatija vježba za biceps je dizanje utega (biceps pregib/biceps curls). Za ovu vježbu mogu služiti bučice, šipka, trake, čak i lopta može poslužiti.
Izvođenje: stanite s nogama u širini ramena te držite u ruci uteg. Uteg polako podižite uteg prema ramenima savijajući ruke u laktu. Držite laktove uz tijelo i kontrolirajte pokret kako biste izbjegli nagle trzaje.
Broj ponavljanja: ovisno o vašoj razini fitnessa i opterećenju, ali recimo da počnete s 3 serije po 10 ponavljanja.
Vježbe za jačanje tricepsa
Triceps čini većinu mišićne mase nadlaktice, a za njegov razvoj često se koriste vježbe poput triceps pushdowna. Zbog veličine i pozicije nekad je čak i veći prioritet jer zbog njega ruka dobro izgleda (jako i fit).
Triceps pushdown: u teretani možete koristiti sajle s ručkom, a doma to može biti s gumom (ili s bučicom iznad glave). Držite nastavak sajle u visini prsnog koša te povucite kabel prema dolje. Pružujući ruke aktivira se triceps. Ramena trebaju biti iza i dolje uz uspravan položaj tijela, laktovi trebaju ostati cijelim pokretom uz tijelo.
Broj ponavljanja: ovisno o vašoj razini fitnessa i opterećenju, ali recimo da počnete s 3 serije po 10 ponavljanja.
Vježbe za podlakticu
Podlaktica je često zanemarena u treningu ruku no snažni mišići podlaktice omogućuju veću kontrolu nad rukama, a također su ključni za stiskanje i stabilizaciju ruke. Jedna od osnovnih vježbi za podlakticu je s bučicama s kojima se rade vježbe rotacija.
Izvođenje vježbe: držite malu bučicu u ruci te ispružite ruku i rotirajte zglob u smjeru unutra i van. Ponavljajte vježbu s obje ruke. Također možete koristiti različite vrste rotacija da biste ciljali sve mišiće podlaktice.
Trening za ruke
Pored ovih specifičnih vježbi za snagu ruku važno je u trening uključiti i vježbe koje se odnose na cijelo tijelo. Vježbe poput skleka, zgiba ili varijacija istih vježbi pomoći će s izgradnjom mišića ruku. Također će i ostale vježbe za prsa ili leđa pomoći s izgradnjom mišića ruku zbog stabilnosti potrebne za izvođenje vježbi.
Izbjegavanje ozljeda
Kao i kod svih vježbi važno je pravilno izvoditi vježbe kako bi se izbjegle ozljede. Preveliko opterećenje, loša tehnika i prebrzo povećanje težine mogu uzrokovati povrede tetiva, ligamenata ili zglobova. Preporuka se polako povećavati opterećenje i broj ponavljanja (ne istovremeno).
Zaključak
Vježbe za ruke su ključne za razvoj snage, izdržljivosti i funkcionalnosti gornjih ekstremiteta. Biceps, triceps i podlaktica igraju presudnu ulogu u svakodnevnim pokretima pa njihov razvoj može poboljšati kvalitetu života, smanjiti rizik od ozljeda, povećati performanse u sportovima i aktivnostima te doprinijeti estetskom izgledu tijela. Redovitim treningom uz pravilnu tehniku i progresiju možete ostvariti snažnije i zdravije ruke.
Ugodno vježbanje.
Pripremila: Ivana Matas
Primjedbe
Objavi komentar