VJEŽBE KOJE BI SVAKI MUŠKARAC NAKON 40. TREBAO RADITI

Vježbe koje bi svaki muškarac nakon 40. trebao raditi

 

 

Kako starimo, važno je održavati tjelesnu aktivnost kako bismo poboljšali zdravlje, očuvali kondiciju i smanjili rizik od kroničnih bolesti. Redovito vježbanje doprinosi boljoj kardiovaskularnoj funkciji, kontroli tjelesne težine, jačanju mišića i mentalnoj ravnoteži. Za muškarce nakon četrdesete, određene vježbe mogu donijeti mnoge koristi i zaštititi tijelo od ozbiljnih zdravstvenih problema. Redoviti pregledi, uz odgovarajući režim vježbanja, ključni su za dugoročno zdravlje.

 

 

 

Zašto je važna tjelesna aktivnost?

Redovito vježbanje važno je za održavanje zdravlja srca, krvnih žila i cijelog organizma. Preporučuje se najmanje 30 minuta umjerenog aerobnog vježbanja gotovo svaki dan, a to možete postići bržim hodanjem, vožnjom bicikla ili plivanjem. Ukoliko vam vaše poslovne i obiteljske obaveze dopuštaju, možete se fokusirati na 75 minuta jače aerobne aktivnosti tjedno poput trčanja, nogometa, tenisa ili neke druge dinamične aktivnosti.

 

 

 

 

Vježbe za rutinu nakon četrdesete godine

Za početak, obavite kardiološki pregled i posavjetujte se sa stručnjakom prije nego što krenete s intenzivnijim vježbama. Važno je započeti s umjerenim intenzitetom, kako biste izbjegli ozljede, te postepeno povećavali opterećenje.

 

 

Sklekovi 

Sklekovi su izvrsna vježba za cijeli gornji dio tijela, uključujući mišiće trupa, leđa, ramena i ruke. Počnite u položaju planka s ispruženim rukama, polako se spuštajte dok laktovi ne dođu do kuta od 90 stupnjeva ili manje. Zadržite poziciju nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. 

 

 

Trbušnjaci na lopti 

Trbušnjaci na lopti aktiviraju trbušne mišiće i poboljšavaju stabilnost tijela. Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, podignite gornji dio tijela prema gore, dok se noge ne pomiču. Zadržite poziciju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. 

 

 

Veslanje s girjom 

Ova vježba jača mišiće leđa, ramena i bicepse. U pretklonu, s ravnim leđima, podignite girju prema stropu, a ruka treba biti uz tijelo. Fokusirajte se na pokret iz leđa i ramena, izbjegavajte korištenje ruke. Ova vježba također aktivira trbušne mišiće. 

 

 

Čučnjevi s girjom 

Stanite u raskoračni stav, s girjom u rukama. Leđa su ravna, ramena spuštena, a trbuh stisnut. Spustite se u čučanj, pazeći da težina bude na punom stopalu. Vratite se u početni položaj i ponovite.

 

 

Jednonožno podizanje kukova 

Ova vježba jača stražnjicu i donji dio tijela. Lezite na leđa, savijte koljena i podignite jedno stopalo prema stropu. Aktivirajte stražnjicu i podignite kukove prema gore. Na udah, polako se spuštajte, a na izdah ponovite pokret.

 

 

Pedaliranje 

Lezite na leđa i podignite noge. Podignite jedno rame i pokušajte podići suprotno koljeno, aktivirajući trbušne mišiće. Pokušajte održati ramena podignuta od poda i kontrolirajte pokret kako biste spriječili naprezanje vrata.

 

 

Pripremila: Ivana Matas