RAVNOTEŽA - TEMELJ SIGURNOSTI I KVALITETE ŽIVOTA U STARIJOJ DOBI
Zašto je ravnoteža važna?
Gubitak ravnoteže uzrokuje nesigurnost u kretanju, povećava rizik od pada i smanjuje sposobnost osobe da obavlja svakodnevne aktivnosti. S godinama ravnoteža može biti ugrožena zbog različitih čimbenika uključujući slabljenje mišića, smanjenje fleksibilnosti, smanjenje gustoće kostiju, probleme s vidom, probleme sa zglobovima ili neurološke bolesti poput Parkinsonove bolesti.
Znanstveno istraživanje objavljeno u JAMA Neurology (2017.) pokazuje da gubitak ravnoteže povezuje s većim rizikom od ozbiljnih ozljeda i smanjene kvalitete života kod starijih osoba. Gubitak ravnoteže također je povezan sa smanjenjem samostalnosti i neovisnosti što može izazvati osjećaj ovisnosti o drugim ljudima i depresije.
Vježbe za poboljšanje ravnoteže
Postoji mnogo vježbi koje mogu poboljšati ravnotežu kod starijih osoba. Redovito vježbanje jača mišiće, poboljšava fleksibilnost i koordinaciju što rezultira manjim šansama za padove. Nekoliko vježbi koje mogu pomoći u održavanju ravnoteže:
Stajanje na jednoj nozi: stanite na jednu nogu i održavajte ravnotežu nekoliko sekundi zatim promijenite nogu. Ova vježba jača donje ekstremitete i stabilizira kukove. Počnite s nekoliko sekundi stajanja na jednoj nozi, a zatim polako povećavajte vrijeme kako bi povećali izazov. Držite ruke na bokovima ili se možete osloniti na stolicu ili zid dok se ne osjećate stabilno. Pokušajte i s promjenama pozicije glave (npr. okretanje ili gledanje u različite smjerove), što povećava zahtjevnost vježbe.
Gledanje prema naprijed dok se krećete: hodajte polako držeći pogled usmjeren prema naprijed, ne dolje. Ova vježba poboljšava koordinaciju i stabilnost.
Vježbe za fleksibilnost i istezanje: redovito istezanje mišića nogu, trupa i ruku moglo bi poboljšati fleksibilnost i smanjiti rizik od pada.
Lopte za ravnotežu: sjedite na loptama za ravnotežu i polako pomičite tijelo prema naprijed i natrag. Ova vježba poboljšava koordinaciju i stabilnost.
Pilates, yoga i tai chi izuzetno se korisni za održavanje ravnoteže jer uključuju vježbe koje poboljšavaju fleksibilnost i koordinaciju te stabilnost trupa i zdjelice. Pilates posebice pomaže u jačanju mišića trbuha koji stabiliziraju trup i povećavaju ravnotežu.
Ravnoteža nije samo važna u specifičnim vježbama već je bitna i u svakodnevnim aktivnostima. Hodanje po neravnom terenu, penjanja uz stepenice ili čak jednostavno ustajanje iz stolice zahtijevaju dobru ravnotežu. Stariji ljudi često imaju problema s tim aktivnostima jer gube fleksibilnost zglobova, a mišići postaju slabiji. S vježbama za ravnotežu možete poboljšati ove osnovne funkcije što će omogućiti veći stupanj samostalnosti u svakodnevnom životu.
Za djecu učenje ravnoteže može početi već u ranoj dobi. Vježbe ravnoteže pomažu djeci u razvoju koordinacije, fleksibilnosti i mišićne snage što je važno za pravilno držanje tijela i prevenciju ozljeda tijekom igre ili sportskih aktivnosti. Djeca također mogu koristiti vježbe poput hodanja po liniji ili skakanja na jednoj nozi kao dio igre.
Za starije važno je spomenuti koliko su mišići stražnjice bitni. Kod starijih ljudi jedan od pokazatelja lošeg stanja je slab gluteus što se može vidjeti po „ravnoj“ stražnjici. Zbog toga je bitno uključiti vježbe koje aktiviraju gluteus da bi se spriječilo propadanje mišića i osobe. Vježbe poput glute bridgea na krevetu ili širenje koljena/nogu s trakom mogu uvelike pridonijeti jačanju na relativno nezahtjevan način.
Zaključak
Ravnoteža je ključna za sigurnost i kvalitetu života starijih osoba. Uz vježbe koje poboljšavaju stabilnost, fleksibilnost i koordinaciju stariji ljudi mogu značajno smanjiti rizik od pada i održati svoju neovisnost. Redovito vježbanje ravnoteže može imati dugoročne koristi za zdravlje i dobrobit.
Ugodno vježbanje!
Pripremila: Ivana Matas
Primjedbe
Objavi komentar