ZAŠTO JE VJEŽBANJE VAŽNO NAKON 50 - E?

Zašto je vježbanje važno nakon 50 - e ?

Ulazak u pedesete za mnoge znači usporavanje tempa, ali to ne znači da tijelo mora slabjeti. Naprotiv, redovita tjelesna aktivnost nakon 50. godine jedna je od najvažnijih odluka za očuvanje zdravlja, samostalnosti i kvalitete života. Znanstveno je potvrđeno da pravilno dozirani trening može usporiti gubitak mišićne mase, ojačati kosti, poboljšati ravnotežu i smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Dapače, u tom periodu života i dalje može biti i značajniji napredak snage neovisno o tome jeste li ikada prije trenirali ili ne.

Smanjenje mišićne mase i kretanja

Općenito gledano, nakon 30. godine života prirodno počinjemo gubiti mišićnu masu. Taj proces se s godinama ubrzava, a posebno ako smo neaktivni. Gubitak mišića, poznat kao sarkopenija, povezan je s padovima, slabijom pokretljivošću te naravno manjom snagom. Razlog tome nije samo starenje nego i smanjenje kretanja. Čak se metabolizam neće toliko usporiti tijekom godina (za par posto) koliko su ljudi manje aktivni tijekom godina kad dođu ostali životni problemi.

Trening snage, odnosno vježbe s opterećenjem (npr. utezi, elastične trake ili vlastita težina tijela), dokazano usporava taj proces. Jači mišići znače bolju stabilnost zglobova, lakše obavljanje svakodnevnih aktivnosti i bolju regulaciju šećera u krvi.

Zna se čut mit  da su utezi “opasni” nakon 50. godine. Ono što je opasno je nepravilna tehnika ili preveliko opterećenje bez pripreme. Uz postupno povećavanje težine i pravilno izvođenje trening snage je siguran i izuzetno koristan.

Preporuka za većinu osoba je dva do tri treninga snage tjedno. U treninzima je fokus na velike mišićne skupine: noge, leđa, prsa i trup. Ključ je u pametnom pristupu, a ne u ekstremima.

Kardio trening za srce i izdržljivost

Aerobni trening poput brzog hodanja, plivanja ili vožnje bicikla ojačat će srce i pluća. Redovita umjerena aktivnost pomaže u snižavanju krvnog tlaka, poboljšava cirkulaciju i smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Nije nužno trčati maraton niti ganjati velike brzine. Brzi hod od 30 minuta većinu dana u tjednu može imati značajan pozitivan učinak. Intenzitet bi trebao biti takav da možete razgovarati, ali ne i pjevati bez napora. Trening se postupno otežava po istim kriterijima jer će bit sve lakše i lakše držati tempo i distancu s početka.

Kombinacija treninga snage i kardio aktivnosti pokazala se najboljom strategijom za dugoročno zdravlje.

Ravnoteža i mobilnost – ključni, ali često zanemareni

S godinama se smanjuje ravnoteža, a to povećava rizik od padova. Jednostavne vježbe poput stajanja na jednoj nozi, laganih čučnjeva ili sporih kontroliranih pokreta mogu značajno poboljšati stabilnost. Vježbe nisu teške i lako ih je odraditi bilo gdje. Ne trebaju rekvizite, a zid ili neki namještaj odlično će poslužiti za sigurnost pri rađenju vježbi.

Mobilnost (pokretljivost) je sposobnost zglobova da se kreću kroz puni opseg pokreta. Ona je poprilično važna za sprječavanje osteoporoze, ali i za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Svakodnevno lagano istezanje i vježbe pokretljivosti održavaju fleksibilnost i smanjuju ukočenost.

Važno je naglasiti da istezanje samo po sebi ne sprječava sve ozljede, ali doprinosi boljoj pokretljivosti i osjećaju lakoće u tijelu.

Oporavak i prehrana

Oporavak postaje važniji s godinama. Tijelu je potrebno više vremena za regeneraciju pa se treba pobrinuti da bude kvalitetna i dovoljno zastupljena. Kvalitetan san je ključan za dobar oporavak te pravilo doziranje (težine) treninga i odmora.

Starijim osobama su potrebe za proteinima možda i nešto veće nego neki misle, a sve u svrhu sprječavanja gubitka mišića. Proteini se nalaze u mesu, ribi, jajima, mliječnim proizvodima, ali i u mahunarkama i orašastim plodovima.

Sigurnost na prvom mjestu

Većina ljudi može sigurno vježbati uz postupno povećavanje opterećenja i slušanje vlastitog tijela, ali savjetuje se prije početka intenzivnijeg programa liječnički pregled. Barem konzultacije s doktorima, a osobito ako postoje kronične bolesti.

Vrijedi spomenuti da je blaga mišićna upala nakon treninga normalna pojava, ali ako je nema ne znači da trening nije bio dobar i/ili efikasan. Bol nije nužna. Tijekom treninga jaka bol u zglobovima ili prsima zahtijeva prekid aktivnosti i savjetovanje sa stručnjakom.

Fitness nakon 50. godine nije pitanje estetike nego funkcionalnosti i dugovječnosti. Redovit trening snage, umjerena kardio aktivnost te rad na ravnoteži i mobilnosti čine snažnu kombinaciju za očuvanje zdravlja.

Nikada nije kasno za početak. Tijelo se može prilagoditi i napredovati u svakoj dobi. Uz pametan, postupan i dosljedan pristup pedesete i kasnije godine mogu biti razdoblje snage, vitalnosti i samopouzdanja.

Zašto je vježbanje važno nakon 50 - e

Pripremila: Ivana Matas