KAKO UVESTI MEDITERANSKU PREHRANU U SVAKODNEVICU?

Kako uvesti mediteransku prehranu u svakodnevicu?

 

 

Mediteranska prehrana poznata je po svojoj uravnoteženosti, raznolikosti i brojnim zdravstvenim prednostima. Bogata je voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, zdravim masnoćama i ribom, a znanstvena istraživanja potvrđuju da doprinosi zdravlju srca, smanjuje rizik od kroničnih bolesti te pomaže u održavanju zdrave tjelesne mase. Ako želite uvesti mediteransku prehranu u svoj svakodnevni život, donosimo vam nekoliko jednostavnih koraka i savjeta kako to možete postići.

 

 

 

 

Počnite s malim promjenama

Prebacivanje na mediteransku prehranu ne mora biti drastičan korak. Počnite polako, zamjenjujući jedan obrok dnevno mediteranskim jelom. Na primjer, zamijenite svoj uobičajeni doručak s voćem i cjelovitim žitaricama poput zobenih pahuljica s orašastim plodovima i medom, a za ručak umjesto pržene hrane odlučite se za pečenu ribu i povrće. Mediteranska kuhinja bogata je biljem i začinima uz koje jednostavne i minimalno obrađene namirnice možete jesti često na različite načine.

 

 

 

 

 

Povećajte unos povrća i voća

Povrće i voće ključni su sastojci mediteranske prehrane pa ih nastojte uključiti u svaki obrok. Na svakom tanjuru trebale bi se pronaći barem dvije trećine povrća i voća. Birajte sezonsko voće i povrće, poput rajčica, paprika, tikvica, brokule, breskvi, smokava, naranči i grožđa. Pokušajte pripremiti salate s različitim vrstama povrća ili kao priloge uz glavna jela umjesto kruha.

 

 

 

 

 

Uključite cjelovite žitarice

Mediteranska prehrana uključuje mnoge vrste cjelovitih žitarica koje su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima. Zamijenite bijeli kruh, tjesteninu i rižu s integralnim varijantama istih. Neki od najpopularnijih izvora cjelovitih žitarica uključuju kvinoju, bulgur, ječam, integralnu rižu i integralnu tjesteninu. Također, možete pripremati razne kremaste juhe ili salate koje sadrže cjelovite žitarice. Iako je potrebno malo navikavanja na pripremu i okus cjelovitih žitarica, dugoročno su najbolji izbor za vaše zdravlje.

 

 

 

 

 

Osvježite obroke maslinovim uljem

Maslinovo ulje jedan je od temelja mediteranske prehrane i koristi se kao glavni izvor zdravih masnoća. Možete ga upotrebljavati za kuhanje, ali i kao preljev za salate. Osim toga, obogatite svoje jela s malo limunovog soka i začinskog bilja poput origana, majčine dušice ili bosiljka za dodatni okus i miris.

 

 

 

 

 

Povećajte unos ribe i morskih plodova

Riba i morski plodovi osnovni su izvor proteina u mediteranskoj prehrani. Preporučuje se konzumiranje ribe barem dva puta tjedno. Birajte masnije vrste poput lososa, tune, sardina i skuše koje su bogate Omega-3 masnim kiselinama. Morske plodove poput kozica, dagnji i lignji također možete dodati u razna jela - od salata do rižota i tjestenina.

 

 

 

 

 

Pijte vode, a povremeno uživajte u vinu

Mediteranci konzumiraju puno vode, ali također često uživaju i u čaši crnog vina uz obrok. Umjereno pijenje vina nije zabranjeno u mediteranskoj prehrani pa ako želite, možete povremeno uživati u čaši vina. Naravno, idealno je izbaciti gazirane sokove i žestoka alkoholna pića uz to.

 

 

 

 

 

Pronađite balans i uživajte u obroku

Mediteranska prehrana nije samo o hrani, nego i o načinu života. Uživajte u obrocima, provodite vrijeme s obitelji i prijateljima, a obrok doživite kao priliku za povezivanje s drugima. Mediteranci polažu veliku pažnju na društvene aspekte jela pa si dajte vremena i za opuštanje uz hranu!

 

 

 

 

 

Zaključak

Uvođenje mediteranske prehrane u svakodnevicu ne mora biti teško ni zahtijevati radikalne promjene. Počnite polako, unosite više povrća, voća i cjelovitih žitarica, upotrebljavajte maslinovo ulje kao temelj zdravih masnoća i obogatite svoj jelovnik ribom i plodovima mora. S vremenom ćete primijetiti zdravstvene prednosti, a obroci će postati bogatiji okusima i mirisima.

 

 

 

 

Pripremila: Ivana Matas