Nesanica - 13 trikova kako si pomoći da zaspite

Nesanica – 13 trikova kako si pomoći da zaspite

 

 

 

 

Nesanica je jedan od najrasprostranjenijih poremećaja spavanja, a najčešće se manifestira teškim usnivanjem ili čestim buđenjem usred noći. San pruža vašem tijelu odmor, omogućuje mu da lakše i bolje obradi informacije prikupljene tijekom dana te stvori bolje uvjete za učenje i pamćenje. 

 

 

 

 

Kako brzo zaspati i pobijediti nesanicu?

 

 

Dakle, kako brzo zaspati bez čestih buđenja noću i kako ostvariti kvalitetan san nakon kojeg ćete se osjećati odmorno i osvježeno? Slijedite 15 savjeta protiv nesanice u nastavku kako biste brzo zaspali i uspostavili dobru rutinu odlaska na spavanje. Ubrzo ćete svaku noć spavati poput bebe.

 

 

 

 

1.     Uspostavite raspored odlaska na spavanje i držite ga se

 

Pokušajte svaki dan odlaziti na spavanje i buditi se u isto vrijeme – čak i vikendima. To će pomoći vašem tijelu da uspostavi prirodnu rutinu za odlazak na spavanje. S vremenom ćete se osjećati pospano u vrijeme kada inače odlazite spavati, a ujutro ćete se buditi svježiji i naspavani. 

 

 

Užurbani raspored može poremetiti odlazak na spavanje, a stres i pretrpan privatni i poslovni raspored mogu pogodovati kasnijem odlasku na spavanje. Da biste to izbjegli, postavite alarm 30 minuta prije odlaska na spavanje. Time ćete se podsjetiti da je vrijeme za opuštanje koje će pogodovati lakšem usnivanju.

 

 

 

 

 

2.     Stvorite opuštajuću atmosferu prije odlaska na spavanje

 

 

Kada smo kod opuštanja, pokušajte usporiti u večernjim satima, a užurbani ritam potpuno smanjite pola sata prije odlaska na spavanje. Što vas opušta? Odaberite aktivnost poput čitanja knjiga, slušanja tihe i opuštajuće glazbe ili uživanja u šalici toplog čaja. Usredotočite se na mirne i opuštajuće melodije poput jazza i klasične glazbe.

 

 

 

 

3.     Učinite spavaću sobu sigurnim utočištem

 

Spavaća soba bi trebala biti vaše ugodno i sigurno mjesto, a atmosfera u njoj opuštajuća, tiha i svježa. Namjena spavaćih soba jest da vam pomognu prirodno doći u stanje uma potrebno za brzo usnivanje i dobar san. 

Ako vaša spavaća soba nije mjesto na kojem se osjećate opušteno, razmislite o tome što vam u njoj odvlači pažnju kako biste spriječili nesanicu.

Možda biste mogli promijeniti boju zidova, razmjestiti namještaj ili promijeniti jastuk? Također, kako bi prostor za spavanje bio što mirniji i opušteniji, računala, tablete i pametne telefone ostavite na mjestu koje ne možete vidjeti iz kreveta. 

Izbjegavajte sjediti ili jesti u krevetu ili gledati seriju ili filmove – koristite ga isključivo za spavanje, tako da ga vaš mozak može povezati isključivo sa spavanjem.

 

 

 

 

 

4.     Istuširajte se toplom vodom

 

 

Razmislite o opuštajućem tušu netom prije odlaska na spavanje. Topla voda pomoći će vam opustiti tijelo, a ako odmah nakon tuša otiđete u krevet, vjerojatnost da brže zaspite još je veća.

 

 

 

 

5.     Prigušite svjetla i spavajte u potpunom mraku

 

Stvorite ugodnu atmosferu koja će vam pomoći da brže zaspite i uhvatite se u koštac s nesanicom. Za početak, prigušite svjetlo i time tijelu dajte do znanja da se bliži vrijeme spavanja. 

Pobrinite se za to da vaša spavaća soba ostane mračna sve dok ne ustanete iz kreveta. Obvezno prije spavanja zamračite sobu ili spavajte s maskom za spavanje kako se ne biste probudili ranije nego što je to potrebno.

 

 

 

 

 

 

 

6.     Koristite noćna svjetla

 

 

Čak i uz najbolju rutinu spavanja, vjerojatno ćete se probuditi usred noći kako biste otišli na toalet, popili čašu vode ili umirili dijete. Ako u tom trenutku upalite svjetlo mogli biste se potpuno razbuditi što će vam otežati ponovno brzo usnivanje. 

U tom slučaju odlična ideja jest postaviti noćna svjetla na ona mjesta na koja odlazite tijekom noćnog buđenja. To mogu biti kupaonica, kuhinja, hodnik ili dječja soba. Tako ćete izbjeći doticaj s jakim svjetlom koje bi vas moglo razbuditi. 

Noćno svjetlo jednostavno se uključi u struju, a možete ga pronaći u svim većim prodavaonicama kućanskih potrepština.

 

 

 

 

 

 

7.      Nemojte gledati na sat

 

 

 

Tik-tak, tik-tak… Gledanje na sat svakih nekoliko minuta dok razmišljate kako pobijediti nesanicu može još više pogoršati situaciju. Računate koliko sati vam još preostaje do buđenja i hoćete li uspjeti spavati sedam ili osam sati, ili čak i manje? 

 

 

 

 

8.     Izbjegavajte konzumaciju kofeina u kasnim poslijepodnevnim satima

 

 

Vjerojatno već i sami znate da vam kava u kombinaciji s nesanicom može samo odmoći. Kofein iz kave vam sigurno neće pomoći da brzo zaspite, stoga se držite manjih količina čaja bez kofeina ili drugih toplih napitaka ako želite popiti nešto toplo prije spavanja.

 

 

 

 

9.     Držite se laganih obroka ili pića prije odlaska na spavanje

 

 

 

Težak obrok u kasnim večernjim satima neće vam nimalo pomoći da brzo zaspite. Naime, obilan obrok prije spavanja može uzrokovati probavne smetnje. 

Također, izbjegavajte ispijanje velikih količina vode netom prije odlaska na spavanje jer biste se mogli često ustajati i odlaziti na toalet.

 

 

 

 

10.                     Isprobajte melatonin u spreju

 

 

Melatonin je hormon prirodno prisutan u mozgu, a doprinosi skraćenju vremena potrebnog da zaspite. Njegova svrha u tijelu jest reći mu kad da zaspi, a kad da se probudi.

Stoga, ako imate poteškoća s uspavljivanjem ili se često budite noću, ovo je još jedan odličan način kako možete potaknuti brži i bolji san. 

 

 

 

 

11.                     Izbjegavajte duže popodnevno spavanje

 

 

Svi smo ponekad toliko umorni da nakon dolaska s posla samo čekamo dotaknuti kauč, uključiti televizor i samo nakratko zatvoriti oči… Ali često se kratko drijemanje protegne na nešto duže spavanje koje kasnije nije dobro za kvalitetan i dobar san noću. 

 

 

 

 

12.                     Odložite telefon 30 minuta prije odlaska na spavanje

 

 

Plavi ekrani mogu zavarati vaš mozak i stvoriti iluziju da je još dan. Pokušajte se oduprijeti želji da skrolate društvenim mrežama u krevetu. 

Odložite telefon 30 minuta prije početka rutine odlaska na spavanje kako biste svom mozgu dali do znanja da je vrijeme za opuštanje.

 

 

 

 

 

13.                     Magnezij i nesanica? Odaberite trostruku formulu za spavanje

 

 

Magnezij može doprinijeti smanjenju umora i iscrpljenosti i opustiti vas prije odlaska na spavanje. Ako se osjećate napeto, a stres nakupljen tijekom dana ne popušta ni prije odlaska na spavanje, imamo pomoć.